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【羊城派】吃得饱,每月还减6斤?医生说你也可以做到!

长胖容易,瘦身难。如今肥胖已经不仅仅是形体问题,更重要的是关乎身体健康。据研究显示,肿瘤、心血管疾病、糖尿病等,很多疾病的发生都与肥胖密切相关。所以,减重已经上升为成为一个全球性的健康课题。

中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任陈超刚认为,体重管理离不开专业的强化指导,在专业医生的指导下,减肥可以不痛苦,不节食,一个月瘦6斤也是可以做到的。

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自我体重管理,十有八九不成功

很多人天天喊减肥,但是体重却减不下来,为什么呢?原因很简单,减重不得法或者不科学。来我们看一下,平时减肥的你,这些食物是不是都避开了。

估计很多人都没有注意自己胖,就是因为食物脂肪含量太高了。另外,油脂就是脂肪。

很多人以为自己吃素点,就可以多吃点植物油,于是烹饪时食用食用油的量大大超标。按照营养学会推荐每人每餐10毫升,相当于每人每天2调羹油。这个标准是相当清淡的。

可见,在自己进行减肥时,往往走入了一些误区,因为减肥也就不太成功了。陈超刚主任认为,体重管理离不开专业的强化指导。最好是由干预师进行现场、高强度(即6个月,大约14次课)全面减肥干预,而且在减肥过程中,不能损害身体健康。

美国国家卫生研究院凯文·霍尔教授曾经创造性提出了瘦身三原则:

1、安全——对身体无伤害。

2、简单轻松——瘦身过程简单轻松,才能养成良好生活习惯。

3、良好生活习惯——3个月初步养成良好生活习惯,逐步消除脂肪细胞原有记忆,建立新记忆,从此不再反弹。

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减肥吃不饱?专业减重不饿肚

肥胖的根本原因在于热量摄入过多,热量消耗减少,所以饮食、运动和行为治疗等生活方式干预是基本的减重疗法。

一公斤脂肪约等于7700kcal能量,要消耗身上多余的脂肪,如何吃也是一门学门。

世界卫生组织规定的科学减肥原则:

1、不厌食:反对粗暴的节食方式进行减肥;

2、不乏力:反对过量运动;

3、不腹泻:反对采用腹泻类药物进行减肥;

4、不反弹:主张在减肥过程中培养良好生活习惯。

在饮食上,不少人在减重营养专家门诊咨询时,就会好奇地问医生,“如何减肥呀,到底该怎么吃呢?会不会吃饱呀?”

陈超刚主任指出,当碳水化合物的供应低到一定界限(<50g/天,能量占比10%-15%),脂肪就会启动分解,产生酮体,随尿排出。从而引起体脂肪下降、体重减轻。举了个午餐的例子:营养专家进行减重干预方案的核心特点是食谱不会太复杂,基本每个人很容易就能吃得到,而且吃得饱,营养足,减重效果好。甚至可以吃饱肚子,每个月也能轻松减掉6-10斤。

陈超刚主任举例,营养棒+汤+蔬菜+荤菜的组合午餐。1根营养棒约200kcal (比如西兰花炒虾仁:西兰花150g+虾仁150g,约为250kcal),在这样

陈超刚主任介绍,0.5-3个月为减重期,0.5-1个月为过渡期,最后就是维持终身。

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饮食技巧的运用可以帮助减重

减肥失败,很多时候就是顶不住饥饿的感觉,饿一顿结果吃两顿补回来。那么,该如何消除饥饿感呢?陈超刚主任介绍,这8个方法可以尝试一下。

1、细嚼慢咽;

2、多选择体积大、能量低(比如瓜类、豆腐、海带、藕、萝卜等);

3、精力分散法:多运动、散步、看电影等,

4、多喝水;

5、少量多餐:进食4-5餐,有利于维持胃的容量;

6、 控制炒菜油后,就可以放心多吃新鲜青菜和瓜类;

7、多选用粗杂粮代替细粮;

8、 克服心理:养成新的饮食习惯,饥饿感会逐渐消失。

另外,在膳食习惯和行为上有也需要改变,如果能做到以下20天,估计减肥也不是什么难事了。

1、买菜、点菜、吃饭三原则:青菜、豆腐和鱼;

2、 规律进餐,认真吃好早餐:不随意吃零食,加餐只吃水果(苹果、梨子、香蕉等1-2个);

3、进食前应先喝一杯温水或者清淡汤(饭前饮汤,苗条健康);

4、进餐时细嚼慢咽;

5、饭后几分钟后刷牙,并外出散步;

6、用较小的碗装食物;

7、心情不愉快的时候不要吃东西;

8、只在餐桌上吃东西;

9、不边看电视或边聊天的时候吃东西;

10、不要把肚子看做剩菜的垃圾桶;

11、不吃动物肥肉、皮、内脏、脑髓等;

12、口袋、包里和家里不储备零食、饮料等;

13、肚子饿时,不去买东西;

14、购物时列出清单,不要额外多买;

15、避免进食辛辣、油腻、太咸的加工食物;

16、注意烹调方法、以清蒸、水煮、凉拌、炖等为主;

17、进食不加有热量的佐料,比如沙拉酱、糖等;

18、减少外出就餐的几率;

19、晚餐清淡,不可摄入太多能量(进餐时差“减肥法”:早好午饱晚少);

20、尽量避免饮酒,特别是啤酒。

【记者】张华

【通讯员】刘文琴

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